കിടന്നു കൊണ്ടുള്ള ആസനങ്ങള്‍ (തെരഞ്ഞെടുത്തവ മാത്രം)ആദ്യമായി വായിക്കുന്നവര്‍ ദയവായി യോഗയെ കുറിച്ചുള്ള മുന്‍ ബ്ലോഗുകള്‍ കൂടി വായിക്കുക.
1.ശലഭാസനം
2.ഭുജംഗാസനം
3.ധനുരാസനം
4.മല്‍സ്യാസനം
5.പവനമുക്താസനം
6.ശവാസനം
1.ശലഭാസനം
1.ശലഭാസനം
2.ഭുജംഗാസനം
3.ധനുരാസനം
4.മല്‍സ്യാസനം
5.പവനമുക്താസനം
6.ശവാസനം
1.ശലഭാസനം
ആദ്യം താഴെ പറയുനതുപോലെ അര്‍ദ്ധ ശലഭാസനം ചെയ്തു പഠിക്കുകവിരിപ്പില്‍ കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക.കാലുകള്‍ പിന്നിലേക്കു നീട്ടി, പാദങ്ങള്‍ മലര്‍ത്തി, ഉപ്പൂറ്റികള്‍ ചേര്‍ത്തു വയ്ക്കുക.വിരലുകള്‍ പിന്നിലേക്കുനീണ്‍ടിരിക്കണം.കൈകള്‍ താഴേക്കു നീട്ടി മുഷ്ടികള്‍ ചുരുട്ടി നാഭിക്കടിയില്‍ വയ്ക്കുക. താടി നിലത്തു മുട്ടിയിരിക്കണംശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് വലതു കാല്‍ മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തുക. കാല്‍ മുട്ടു വലയരുത്. ഇടത്തേ കാല്‍ പൊങ്ങുകയുമരുത്.ഏതാനും നിമിഷങ്ങള്‍ അങ്ങനെ നിര്‍ത്തിയ ശേഷം ശ്വാസം വിട്ടു കൊണ്ട്, കാല്‍ നിലത്തേക്കു കൊണ്ടുവരിക.ഇനി ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ഇടതു കാല്‍ ഉയര്‍ത്തിയും ഇതു പോലെ ചെയ്യുക.ഇതു ശരിയായി ശീലിച്ച ശേഷം താഴെ പറയുന്ന പോലെ പൂര്‍ണ ശലഭാസനം ചെയ്യാം.വിരിപ്പില്‍ മുന്‍പത്തെ പോലെ കിടന്ന് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് രണ്ടു കാലും ഒപ്പം ചേര്‍ത്തു പിടിച്ച് മുട്ടുകള്‍ വളയാതെ കഴിയുന്നത്ര ഉയര്‍ത്തുക.ഏതാനും നിമിഷങ്ങള്‍ അങ്ങനെ നിന്ന ശേഷം മെല്ലെ ശ്വാസം വിട്ട് പൂര്‍വ സ്ഥിതിയിലേക്കു വരിക.ഗുണംകാലിനും, തുടയ്ക്കും, ഇടുപ്പിനും, ഉദര പേശികള്‍ക്കും നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു. കുടവയര്‍, അര വണ്ണം ഇവ കുറയ്ക്കാം.ശ്വാസകോശം വികസിക്കുന്നു; ആസ്ത്മ മാറാന്‍ നല്ലതാണ്‌. ഗാസ് ട്രബിള്‍, മലബന്ധം ഇവ ഇല്ലാതാക്കുന്നു.കരള്‍, പ്ലീഹ, പാന്‍‍ക്രിയാസ്, പ്രോസ്ട്റേറ്റ്, വൃക്ക ഇവയുടെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
2.ഭുജംഗാസനം
കമിഴ്ന്നു കിടന്ന് കൈകളും കാലുകളും ശരീരത്തോടു ചേര്‍ത്തു വയ്ക്കുക.നെറ്റിയും മൂക്കും നിലത്തു മുട്ടിയിരിക്കണം. ഉപ്പൂറ്റികള്‍ പിന്നിലേക്കു നീണ്ട് മലര്‍ന്നിരിക്കണം.ഇനി കൈപ്പത്തികള്‍ തോളിനടിയില്‍ നിലത്തു പതിച്ചു വയ്ക്കുക. കീഴ്താടി നിലത്തു മുട്ടിയിരിക്കണം.സാവധാനം ശ്വാസം എടുത്ത ശേഷം കൈകള്‍ നിലത്ത് ബലമായി അമര്‍ത്താതെ തോളും തലയും നിലത്തു നിന്നുയര്‍ത്തി തല കഴിയുന്നത്ര പിന്നോട്ടു വളച്ച് മുകളിലേക്കു നോക്കുക.ഇനി കൈകള്‍ നിലത്തൂന്നി പൊക്കിള്‍ വരെയുള്ള ശരീരഭാഗം നിലത്തുനിന്നുയര്‍ത്തുക.അല്പനേരം അങ്ങനെ നിന്ന ശെഷം മെല്ലെ താഴേക്കു കൊണ്ടു വന്ന് ദീര്‍ഘമായി ശ്വസിക്കുക.ഗുണംകഴുത്തു മുതല്‍ അരക്കെട്ടു വരെ എല്ലാ കശെരുക്കളേയും പേശികളേയും വലിക്കുകയും അയയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.ശ്വാസകോശത്തിന്റെ വികാസം കൂട്ടുന്നു. രക്ത ചംക്രമണം കൂടുന്നു.എല്ലാ അന്തസ്രാവി ഗ്രന്ഥികളുടെയും പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.ദഹനശക്തി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു; ആര്‍ത്തവ പ്രശ്നങ്ങള്‍ പരിഹരിക്കുന്നു.
3.ധനുരാസനം
കമിഴ്ന്നു കിടന്ന് കാലുകള്‍ പിന്നോട്ടു നീട്ടി പാദങ്ങള്‍ ചേര്‍ത്തുവയ്ക്കുക.കൈകള്‍ പിന്നോട്ടു നീട്ടി മലര്‍ത്തി വയ്ക്കുക; നെറ്റി നിലത്തു മുട്ടിച്ചു വയ്ക്കുക.കാലുകള്‍ പുറകോട്ടു മടക്കി കൈകള്‍ എത്തിച്ച് കണങ്കാലുകളില്‍ പിടിക്കുക.ശ്വാസം എടുത്ത് ഉള്ളില്‍ നിര്‍ത്തി തലയും നെഞ്ചും തോളും നിലത്തു നിന്നുയര്‍ത്തുക.കാല്‍ പാദങ്ങളും മുട്ടുകളും അടുപ്പിച്ചു പിടിക്കുക. മേലേക്കു നോക്കുക.പൊക്കിള്‍ ഭാഗത്ത് ശരീരം താങ്ങിക്കൊണ്ട് നട്ടെല്ലിനെ പരമാവധി വളയ്ക്കുകഏതാനും നിമിഷങ്ങള്‍ക്കു ശേഷം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് , ശരീരം അയച്ചു പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലേക്കു വരിക.ഗുണംകൈകാലുകള്‍, തോള്‍, കണങ്കാല്‍, പുറം, കഴുത്ത് ഇവയ്ക്കു നല്ല വ്യായാമം നല്‍കുന്നു.തുടയിലെയും, പൃഷ്ഠത്തിലേയും, ഉദരത്തിലേയും പേശികള്‍ക്ക് നല്ല വ്യായാമം കിട്ടുന്നു.തോളുകള്‍ക്കും, നെഞ്ചിനും, ശ്വാസകോശങ്ങള്‍ക്കും നല്ല വികാസമുണ്ടാവുന്നു.വയറ്റിലും, ഇടുപ്പിലും, അരക്കെട്ടിലും, തുറ്റയിലുമുള്ള മേദസ് കുരയ്ക്കുന്നു.അന്തസ്രാവി ഗ്രന്ഥികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
4.മല്‍സ്യാസനം
പദ്മാസനത്തിലിരിക്കുക. ആ ഇരിപ്പില്‍ പിന്നോട്ടാഞ്ഞ് കൈമുട്ടുകള്‍ പിന്നിലൂന്നി മലര്‍ന്നു കിടക്കുക.കാല്‍ മുട്ടുകള്‍ നിലത്തു തന്നെ പതിഞ്ഞിരിക്കണം.കൈകള്‍ കഴുത്തിന്റെ ഇരു വശങ്ങളിലുമായി വിരലുകള്‍ തോളിനു നേരെ നീട്ടി കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കുക.കൈപ്പത്തികള്‍ നിലത്തൂന്നി നെഞ്ച് നിലത്തു നിന്നും ഉയര്‍ത്തുക. അതോടൊപ്പം ഉച്ചി തറയില്‍ പതിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.കൈകള്‍ നീട്ടി അതാതു വശത്തെ കാല്‍ വിരലില്‍ (തള്ളവിരലില്‍) പിടിക്കുക.ശ്വസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്തും, വിട്ടും ഏതാനും നിമിഷം ഈ ആസനത്തില്‍ തുടരുക.മെല്ലെ ഒരോ സ്റ്റെപ്പായി പൂര്‍ വ സ്ഥിതിയിലേക്കു വരിക.ഗുണംനട്ടെല്ലിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. നെഞ്ചും ശ്വാസകോശവും വികസിക്കും.പിറ്റുവിറ്ററി, തൈമസ്, പീനിയല്‍ ഗ്രന്ഥികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടും.ചുമ, ശ്വാസം മുട്ടല്‍, റ്റോന്‍സിലൈറ്റിസ് ഇവയ്ക്കു ശമനം കിട്ടും.പ്രമേഹം, ആര്‍ത്തവ പ്രശ്നങ്ങള്‍, മൂത്രാശയരോഗങ്ങള്‍ ഇവയ്ക്കും ശമനം കിട്ടും.
5.പവനമുക്താസനം
മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. കൈകള്‍ ശരീരത്തിനിരു വശവുമായി കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കുക.കാലുകള്‍ മടക്കി പൃഷ്ഠത്തോടടുപ്പിച്ചു വയ്ക്കുക.കോര്‍ത്തു പിടിച്ച കൈകള്‍ കൊണ്ട് കാല്‍മുട്ടുകളെ വട്ടം പിടിച്ച്, മുട്ടും തുടയും നെഞ്ചിനോടടുപ്പിക്കുക.എന്നിട്ട് ശ്വാസം എടുത്ത് അല്പനേരം നിര്‍ത്തിയ ശെഷം ശ്വാസം വിടുന്നതോടൊപ്പം നെഞ്ചും തലയും തോളും പൊക്കികൊണ്ടൂ വന്ന് കാല്‍ മുട്ടുകളുടെ നടുവില്‍ മൂക്കു/താടി മുട്ടിക്കുക.സാവധാനം ശ്വാസം എടുത്ത് തലയും കാലുകളും പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലേക്കു കൊണ്ടു വരിക. ശ്വാസം വിടുക.ഗുണംവയറിലും, പൃഷ്ഠത്തിലുമുള്ള പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തും. കഴുത്തിലെയും തൊണ്‍റ്റയിലേയും പേശികള്‍ക്കും വ്യായാമം നല്‍കുന്നു.കരള്‍, പ്ലീഹ, ഉദരം, വൃക്ക, ആഗ്നേയ ഗ്രന്ഥി എന്നിവയുടെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.മലശോധന മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. അര്‍ശസ് , പ്രമേഹം എന്നിവ ശമിപ്പിക്കുന്നു.
6.ശവാസനം
നീണ്‍ടു നിവര്‍ന്നു മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. കണ്ണടയ്ക്കുക.തുടകള്‍ തമ്മില്‍ സ്പര്‍ശിക്കാത്ത രീതിയില്‍ കാലുകള്‍ അകത്തി, അയച്ചിടുക.കൈകള്‍ ശരീരത്തിനിരു വശവുമായി മലര്‍ത്തി, കൈകല്‍ പകുതി മടങ്ങി, അയച്ചിടുക.തല നേരെയോ, അല്പം ചരിച്ചോ വയ്ക്കാം.കാല്‍ നഖം മുതല്‍ തല വരെ അയച്ചിട്ട് ശ്വാസഗതി മാത്രം ശ്രദ്ധിച്ചു കിടക്കുക.ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉള്ളില്‍ അനുഭവിച്ചു കൊണ്ട് 50 ശ്വാസ നിശ്വാസങ്ങള്‍ എങ്കിലും എണ്ണിക്കൊണ്‍ടുകിടക്കുക.മെല്ലെ കണ്‍ തുറക്കുക. വലതു കൈ ഉയര്‍ത്തി വലത്തേക്കു ചരിഞ്ഞ് മെല്ലെ എണീറ്റിരിക്കുക.ഗുണംമനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ഒരേ സമയം വിശ്രമം തരുന്നു.രക്തസമ്മര്‍ദം, ഹൃദ്രോഗം, ഉറക്കമില്ലായമ ഇവ കുറയ്ക്കുന്നു.ജോലിസ്ഥലത്തും, കുടുംബ ജീവിതത്തിലുമുള്ള ടെന്‍ഷന്‍ കുറയ്ക്കുന്നു.ആകാംക്ഷ, അസഹിഷ്ണുത ഇവ കുറയ്ക്കുന്നു. കാര്യക്ഷമത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
Photo courtesy : Google
Photo courtesy : Google
